bloedsuiker

Welk voedsel heeft het meeste (en minste) invloed op de bloedsuikerspiegel?

De menselijke bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed door wat wij in onze monden stoppen. Niet al het voedsel en drinken heeft hetzelfde effect. Hoe groot de impact is, wordt omgeschreven in de zogenoemde glycemische index. De KoelkastCoach Sabine Leijten legt uit wat dat is en waarom het zo belangrijk is om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. 

Balans is belangrijk

Heel veel etenswaren bevatten suikers, vaak in de vorm van koolhydraten. Deze suikers zijn er in verschillende soorten en beïnvloeden ook in meer of mindere mate onze bloedsuiker. Het dalen en stijgen van de bloedsuikerspiegel hangt af van de werking van de alvleesklier. Deze is verantwoordelijk voor de aanmaak van insuline, dat de suikers omzet in energie. Hoe meer suikers er geregistreerd worden, des te meer insuline er nodig is om deze weg te werken. Voor het lichaam is het belangrijk dat de bloedsuiker zo stabiel mogelijk blijft. Een overwerkte alvleesklier kan immers minder goed insuline afgeven, waardoor er uiteindelijk diabetes type 2 kan ontstaan.

Glycemische index

Om dit te voorkomen, is het handig om te weten hoe u uitschieters van de bloedsuikerspiegel kan beperken. Hier komt de glycemische index om de hoek kijken, een systeem dat in 1981 in de Verenigde Staten is ontwikkeld. Dit is een lijst waarop voedingsmiddelen zijn ingedeeld aan de hand van hoezeer zij uw bloedsuiker beïnvloeden. “Bijna elk voedingsmiddel heeft wel iets van koolhydraten die de bloedsuiker doen stijgen, maar bij de glycemische index worden niet alleen de suikers uit de producten geteld. Er wordt ook gekeken naar de ‘toestand’ waarin een product verkeert”, legt De KoelkastCoach uit. Zij geeft een voorbeeld: “neem nou wortelen, die hebben als zij gekookt zijn een veel hogere glycemische index dan rauw. Rauw vallen ze in de ‘groene zone’ en gekookt in de rode. Het kookproces verandert dus iets aan de samenstelling. Dit is ook meteen de reden waarom niet ieder product op deze lijst staat. Het is nogal een klus om alle producten die er zijn in alle stadia te testen. Van rijp tot onrijp, gekookt en rauw.”

Verschillende zone’s

Hoewel de glycemische index dus geen eenvoudig systeem is om te doorgronden, is er wel 1 duidelijke vuistregel. Leijten: “als koolhydraten minder snel door het lichaam worden opgenomen, dan spreken we van een lage glycemische index. Deze producten worden in de groene zone geplaatst. Worden de koolhydraten juist heel snel opgenomen, dan staan deze producten in het rijtje van hoge glycemische index, de rode zone.” Naast de lage en hoge zone, is er ook nog een gemiddelde zone.

Waar een product hoort, wordt niet alleen aangeduid met een kleur, maar ook met een getal. “Er wordt begonnen bij een score van 10 en dit loopt op tot zelfs boven de 100. In deze rangen worden alle onderzochte producten onderverdeeld. Om onderzoek te doen naar een product dient men zich aan bepaalde richtlijnen te houden, maar niet alle wetenschappers zijn het eens op dit gebied.” De cijfers die met de zones corresponderen zijn als volgt:

  • Laag : < 55
  • Gemiddeld : 55 – 70
  • Hoog : > 70

Als een product het cijfer 100 krijgt dan betekent dit dat het bestaat uit 100 procent glucose, een suikersoort.

suiker
Lees ook: Is suiker altijd slecht? De KoelkastCoach beantwoordt deze en andere zoete vragen

Hoe wordt de glycemische index bepaald?

Zoals al gezegd zijn lang niet alle producten opgenomen in de glycemische index, maar deze wordt wel steeds aangevuld. Wetenschappers die zich hiermee bezighouden, gaan in principe altijd uit van producten met 50 gram koolhydraten. Soms bevat een product te weinig koolhydraten en wordt een ondergrens van 25 gram gekozen, zoals in het geval van groente. “Het gaat hierbij echt alleen maar om de verteerbare koolhydraten, de rest wordt uitgesloten. Koolhydraten die niet verteerd worden, hebben ook niet direct invloed op onze bloedsuiker.”

Om de glycemische index van een product te bepalen moeten er minimaal 10 mensen aan het onderzoek meedoen, weet De KoelkastCoach. “Deze mensen moeten met een nuchtere maag beginnen aan het onderzoek. Na het eten of drinken van een bepaald product wordt er elk kwartier gekeken wat er met de bloedsuiker van alle deelnemers gebeurt. Zo’n 2 uur lang monitoren de onderzoekers dit. Na een paar dagen worden de proefpersonen nogmaals onderzocht, alleen krijgen zij dan geen voeding toegediend, maar pure glucose. Zo krijgen de onderzoekers een volledig beeld van de bloedsuikerpieken van alle deelnemers.”
Van iedereen wordt dan het gemiddelde genomen en dat bepaalt wat de glycemische index is van een product.

Kanttekening

“Die glycemische index is geen heilige graal”, vertelt De KoelkastCoach. “Omdat ieder mens verschillend is en de opname bij de 1 sneller gaat dan bij de ander, kan het effect van een product ook afwijken.”

Schema

Op het internet zijn heel veel grafieken te vinden waarin terug te vinden is welke product in welke trede van de index valt. Om het u wat makkelijker te maken, heeft De KoelkastCoach een eigen schema gemaakt. “Mijn advies is om vooral in de groene zone te blijven en af en toe een uitschieter te maken naar de rode, dat zou de beste manier zijn.”

glycemische index

Geef een reactie

Reactie

  1. ChristelVlinder says:

    M&m is puur suiker, dat klopt niet met indeling in vak 30-50?!
    Banaan staat er 2x in.
    Suiker neem je minder snel op dan honing???
    Ik geloof hier niets van.
    Door dietiste juist geadviseerd om banaan te eten: dit geeft langer vol gevoel.
    Test met 30 personen lijkt mij heel summier.