Op zoek naar gezonde EK-hapjes? De KoelkastCoach heeft lekkere recepten

Het EK is in volle gang én Oranje doet ook mee. Tijdens de wedstrijden wordt er vaak allerlei lekkers op tafel gezet. lekker dat helaas niet altijd even gezond is. Daarom heeft De KoelkastCoach Sabine Leijten een aantal leuke EK-recepten voor u op een rij gezet die lekker en gezond zijn. 

Vervanger voor frituursnacks

Heel veel Nederlanders verhitten het frituurvet voordat de wedstrijd begint. Bitterballen staan bovenaan als het gaat om gefrituurde snacks. Een gezondere, maar ok enorm lekkere optie is het gebakken wortelkoekje. Kost iets meer tijd dan bitterballen in het vet gooien, maar dan heeft u ook iets. Zo maakt u ze:

Ingrediënten (10 stuks):

•  80 gram zoete aardappel zonder schil
•  80 gram gewone aardappel zonder schil
• 50 gram wortelrasp
• 100 gram geraspte belegen kaas
• 2 volle eetlepel amandelmeel
• 1 ei
•  1 theelepel Italiaanse kruiden
•  peper en zout naar smaak
• flink wat olijf- of kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze:

Rasp de aardappel, zoete aardappel en eventueel de wortel, mocht je hier hele wortels voor nemen. Leg dit alles op keukenpapier en laat het liefst een uurtje uitlekken.

Alles het vocht voor een deel onttrokken is, dan doet u alle ingrediënten apart van de olie in een kom. Meng alles goed door elkaar.

Plaats een koekenpan op middel vuur. Voeg hier de olie aan toe.

Schep met een lepel een bolletje van het wortelmengsel op uw hand. Maak met uw handen er een koekje van ongeveer 7 centimeter van. Druk het vocht er een beetje uit. Herhaal met dit met de rest van het mengsel.

Bak de koekjes voorzichtig aan één kant bruin. Draai ze met beleid om en druk deze heel zachtjes wat platter. Bak de koekjes ook aan deze kant bruin. Laat de koekjes uitlekken op wat keukenpapier.

Chips en nootjes

Naast de gefrituurde snacks is ook chips favoriet tijdens de voetbalwedstrijden. Het eet makkelijk weg en is lekker, maar gezond? Nee, dat dan weer niet. “Je kunt natuurlijk zelf groentefrites of chips maken maar dat is ook weer een werkje. Daarom zijn de kant- en-klare groentechips of chips gemaakt van linzen of kikkererwten smakelijke vervangers”, aldus de KoelkastCoach.

Chips gaan vaak hand in hand met borrelnootjes, en dan het liefst de variant met zo’n lekker krokant laagje aan de buitenkant. Ook die zijn niet zo goed voor ons. Daar zit veel suiker in, aldus De KoelkastCoach. “Een goed alternatief zijn pistachenootjes of (gerookte) amandelen. Dit zijn noten die rijk zijn aan gezonde vetzuren waar je vetverbranding een duwtje van krijgt. Ook zijn ze rijk aan magnesium wat een ontspannende werking heeft.”

Gevulde eitjes

Als u niets ziet in groentechips of de genoemde nootjes, kunt u ook gevulde eitjes maken.Die eten ook gemakkelijk weg en zijn zo klaar. Leijten legt uit hoe u die maakt.

Ingrediënten (10 stuks):

• 5 hardgekookte eieren
• 1 eetlepel mayonaise, liefst suikervrij
• 1 volle eetlepel crème fraîche
• 1 theelepel mosterd
• 1 theelepel ketchup
• Snuf kerrie- en paprikapoeder
• Een beetje bietenpoeder, als u de vulling oranje wilt maken.

Bereidingswijze:

Snijd de gekookte eieren doormidden. Haal het eigeel eruit en prak dit door een fijne zeef boven een kom.

Meng alle ingrediënten door het eigeel en plaatst dit in de koelkast tot u de eitjes op gaat dienen. Pas dan spuit u de eitjes op. Anders loopt de vulling eruit.

Meer groente op tafel?

Wilt u tijdens het EK wat meer groentesnacks op tafel zetten? Naast de eerder genoemde wortelkoekjes kunt u bijvoorbeeld ook gevulde sinaasappels met voetbalpatroon maken. Dat gaat zo:

Ingrediënten (4 stuks):

•  4 sinaasappels
•  80 gram geraspte wortel
•  80 gram geraspte witte kool
• 1 volle eetlepel crème fraîche
• 1 eetlepel mayonaise
• 2 eetlepels witte balsamicoazijn
• Halve eetlepel mosterd
• 1 theelepel honing
• Peper en zout

Bereidingswijze:

Snijd de bovenkant van de sinaasappel zoals op de foto hieronder. Hol de sinaasappels voorzichtig uit. Bewaar een beetje van het vocht om een dressing te maken voor de wortel-koolsalade. Teken met een marker het patroon van een voetbal op de sinaasappel.

Meng in een kom 2 eetlepels sinaasappelsap, honing, crème fraîche, mayonaise, de witte balsamico azijn plus wat peper en zout. Dan mogen de wortel en kool erbij. Meng alles goed door elkaar.

Proef eerst de salade voordat u de sinaasappels ermee vult. Misschien wilt u ‘m wel wat zoeter of juist zuurder. Voeg dan gerust iets extra’s toe.

Let op: als u de sinaasappels van tevoren maakt, houd er dan rekening mee dat de salade zachter en zoeter wordt door de sinaasappel.

Oranje drankje

Uiteraard wordt er tijdens wedstrijden niet alleen gegeten, maar komen er ook allerlei drankjes op tafel. De frisdrank en alcoholhoudende versnaperingen -want dat zijn het vaak- zijn niet zo goed voor het lichaam, dus ook hierop heeft Leijten iets bedacht. “Een heerlijk, gezond drankje dat je kunt serveren is wortelsap gecombineerd met appel- of sinaasappelsap. Het lekkerst is het natuurlijk als je dit zelf maakt in een sapcentrifuge of slowjuicer”, legt zij uit. “Heb je niet zo’n apparaat in huis? Dan kun je ook kant-en-klare wortelsap mengen met verse jus d’orange. Gewoon van allebei de helft en het kan op tafel.

De drankjes (linksboven) maken het helemaal af.

Op 18 juni 2021 is Sabine Leijten te gast in het MAX NPO Radio 5-programma Lunch Lekker om over dit onderwerp te vertellen. U hoort Lunch Lekker elke werkdag tussen 12.00 en 14.00 uur.