spiermassa trainen

Spiermassa op peil houden? Zo doet u dat

Genoeg bewegen is belangrijk voor iedereen, maar voor ouderen misschien nog net een beetje extra. Wie dit doet, blijft namelijk langer fit. Als u echter een periode niet sport, neemt de opgebouwde spiermassa af. Hoelang dit duurt en hoe u uw spiermassa op peil kunt houden, zochten wij voor u uit. 

Spiermassa neemt af

Met regelmatig bewegen zet u uw hele lichaam aan het werk, waardoor u fitter wordt en meer energie krijgt. Daarnaast kunt u door te sporten spiermassa en spierkracht opbouwen. Maar naarmate u ouder wordt, worden de spieren vanzelf minder sterk. Vanaf het 30ste levensjaar neemt de spiermassa namelijk gemiddeld een pond per jaar af.

Lees ook: Krachttraining

 3 weken

Ook als u last heeft van een blessure of simpelweg geen zin heeft om te sporten, kan uw spiermassa en spierkracht afnemen. Na ongeveer 2 à 3 weken niet trainen neemt de spierkracht al af. Als u stopt met oefeningen met gewichten, verliest u in eerste instantie vooral koolhydraten en vocht. Hierdoor ziet u wel verandering in de vorm en grootte van uw spieren, maar zijn de spieren zelf niet veranderd.

Spierkracht opbouwen

Gelukkig kunt u de spiermassa opbouwen. Dit kan met gewone dagelijkse bewegingen zoals tuinieren, traplopen of stevig fietsen. Maar om de grote spieren in het lijf te trainen, moet u gerichter te werk gaan met bijvoorbeeld grondoefeningen en fitnessen in de sportschool. Fysio- en manueeltherapeut Jeroen den Uijl vertelt dat wanneer u net begint met opbouwen, de resultaten vrij snel zichtbaar zijn. Bent u al wat meer gewend, dan gaat de verdere vooruitgang minder snel. U moet dan steeds iets zwaarder trainen om uw spieren uit te dagen.

spiergeheugen
Lees ook: Hebben spieren een geheugen en zorgt spiergeheugen voor sneller herstel na stilzitten?

Onderhouden

Wilt u graag uw spierkracht behouden, maar heeft u last van een blessure of ziekte? Dan doet u er goed aan om actief te blijven. Ook iedere dag een wandeling maken is daarbij al effectief. Kunt u doorgaan met sporten, dan is het volgens de therapeut verstandig om elke training te variëren. U hoeft dan niet per se zwaarder te trainen. Wel blijft het volgens den Uijl belangrijk dat uw spieren worden geprikkeld en uitgedaagd.

Tips

Voor de mensen die (opnieuw) willen beginnen met krachttraining en het opbouwen van spiermassa en spierkracht, heeft de fysiotherapeut nog enkele tips:

  • Begin rustig. “Uw pezen hebben veel tijd nodig om zich aan te passen aan de oefeningen. Dit duurt gemiddeld 3 maanden. Bouw daarom langzaam uw oefeningen op, anders kunt u last krijgen van blessures.”
  • Varieer in uw trainingen. “Om het sporten leuk en effectief te maken, is het belangrijk om te variëren. Maak bijvoorbeeld gebruik van losse gewichten, materialen of uw eigen lichaamsgewicht. Probeer eens langer te trainen, of korter maar intensiever, en oefen met het trainen van andere spiergroepen.”
  • Geniet van bewegen. “Probeer het trainen zo leuk mogelijk te maken voor uzelf. Zoek bijvoorbeeld een maatje of neem deel aan een groepsles. U zult zien dat het sporten zo een stuk makkelijker gaat.”

(Bron: Archief, Jeroen den Uijl, Vriendin, Menshealth. Foto: Shutterstock)

Geef een reactie

Reactie

  1. AnnemieMH says:

    Ik ga 2 x per week naar Pilatus (stott) en doe daar mijn oefeningen en ben erg blij met mijn lerares, zij varieert de oefeningen en kijkt ook of ze goedwerkende uitgevoerd, zodat je geen blessures oploopt. En mijn spieren, in mijn hele lichaam en zeker mijn core (buik en rug) spieren zijn in super conditie. Ook als je even of een paar weken niet naar de lessen gaat, ben ik heel snel weer op het ze
    De niveau. Maar doe Pilatus nu zeker al sinds 2012.
    Echt een aanrader om dit te doen. In een groepsleden of met een privé les.