Zo herkent u een tekort aan vitamine D (en dit kunt u eraan doen)

Als het sneller donker is en we minder daglicht zien, lopen we het risico op een vitamine D tekort. Veel mensen hebben een tekort, vooral ouderen, mensen met een getinte of donkere huid en wie weinig buiten komt. Dit kan gevolgen hebben voor uw gezondheid. In dit artikel leggen we uit hoe u een tekort herkent en wat u eraan kunt doen.

Hoe herkent u een vitamine D tekort?

Wanneer u een tekort heeft aan vitamine D, zijn er verschillende symptomen. Als u last heeft van deze symptomen hoeft dit natuurlijk niet meteen te betekenen dat het aan een tekort aan vitamine D ligt. Maar het zou er wel mee te maken kunnen hebben. De volgende tekenen kunnen duiden op het een tekort aan vitamine D:

• Vermoeidheid of weinig energie
• Zwakke botten
• Bloedend tandvlees
• Pijn of kramp in spieren en gewrichten
• Lusteloosheid
• Angstaanvallen

Lees ook: Herken de signalen: heeft u een vitaminetekort?

Bij volwassenen en ouderen kan een tekort ook nog leiden tot botontkalking, spierzwakte en een zwakker gebit. Zwakke spieren verhogen bovendien de kans op vallen en botbreuken, wat uw zelfstandigheid en mobiliteit kan verminderen. Het is daarom belangrijk dat u de symptomen in de gaten houdt en op tijd aan de bel trekt.

Denkt u dat u een tekort heeft? Ga dan naar de huisarts voor een bloedtest. Toch benadrukt huisarts Ted van Essen dat zo’n test niet altijd een volledig beeld geeft. ‘U kunt de hoeveelheid vitamine D in het bloed meten, maar dat zegt niet zoveel. Voor bepaalde groepen, zoals 60-plussers, mensen met een donkere huid of mensen die weinig in de zon komen, is het risico op een tekort namelijk sowieso groter.’ Het is daarom verstandig om standaard extra vitamine D te nemen. Daarmee kunnen klachten zoals botontkalking en spierzwakte worden voorkomen.

Oorzaken van een tekort

Vitamine D krijgt u voor een groot deel via blootstelling aan zonlicht. Wanneer uw huid te weinig zonlicht opvangt, bijvoorbeeld in de winter of bij weinig buiten zijn, kan uw lichaam onvoldoende vitamine D aanmaken. Ook voeding speelt een rol. Een dieet zonder natuurlijke bronnen van vitamine D, zoals vette vis, eidooiers en verrijkte producten, kan bijdragen aan een tekort.

Bij overgewicht speelt mee dat vitamine D zich vooral opslaat in het vetweefsel. Daardoor circuleert er minder vitamine D in het bloed en kan het lichaam het minder goed gebruiken voor bijvoorbeeld sterke botten en spieren. Ook het gebruik van bepaalde medicijnen kan bijdragen aan een tekort. Dit geldt bijvoorbeeld voor sommige middelen tegen epilepsie, corticosteroïden (ontstekingsremmers) en bepaalde cholesterolverlagers.

Lees ook: Het combineren van verschillende voedingssupplementen, is dat verstandig?

Hoe lost u een vitamine D-tekort op?

Als u een tekort aan vitamine D heeft, zijn er verschillende manieren om dit aan te vullen. Een belangrijke eerste stap is dat u altijd moet overleggen met uw huisarts. Zo kunt u op de juiste manier geadviseerd worden. Daarnaast kunt u zelf ook bijdragen aan het op peil houden van uw vitamine D.

Voeding

Eet regelmatig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel, haring), eidooiers en verrijkte producten zoals margarine of zuivel.

Blootstelling aan zonlicht

Probeer zoveel mogelijk dagelijks buiten te zijn en uw huid bloot te stellen aan zonlicht, zeker in de lente en zomer. Maar ga er ook in de herfst en winter op uit. Het is en goed om frisse lucht binnen te krijgen en zo pakt u zoveel mogelijk zonlicht mee.

Supplementen

Als u supplementen nodig heeft, is het goed om te weten dat vitamine D een vetoplosbare vitamine is. Dat betekent dat uw lichaam het beter opneemt wanneer u het tijdens of na een maaltijd inneemt die gezonde vetten bevat, zoals avocado, noten of vette vis. Of u het ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds inneemt, maakt niet veel uit maar het belangrijkste is dat u een vast moment kiest dat past bij uw dagelijkse routine, zodat u het niet vergeet. In dit artikel gaan we er verder op in.

(Bron: Thuisarts, ivg-info.nl, gezondheid.be, pazzox.nl, zorgwijzer.nl. Foto: Shutterstock)