Havermout, gortepap, rijstepap: welke papsoorten zijn het gezondst en hoe bereidt u pap het best?

Eet u graag pap, als ontbijt, lunch of misschien wel tussendoor? Dan zijn er een hoop papsoorten waaruit u kunt kiezen. Net als het soort bereidingen. We zetten op een rij hoe u zowel lekkere als gezonde keuzes maakt.

Welke papsoorten zijn er allemaal? En welke zijn het gezondst?

Pap is een geliefde maaltijd in Nederland en we hebben wat te kiezen. waaronder havermoutpap, boekweitpap, rijstepap, tarwepap (Brinta), gortepap en griesmeel.

Wat ze zo verschillend maakt, is hun gehalte aan vezels en koolhydraten. Havermout, tarwepap en boekweitpap zijn zeer rijk aan vezels. Dit heeft meerdere gunstige invloeden op de gezondheid. Ze verlagen om te beginnen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Ook zorgen vezels voor gezonde bacteriën in de darmen en een goede spijsvertering. Daarnaast geven vezels langer een verzadigd gevoel.

Gortepap bevat wat minder vezels, terwijl rijstepap en griesmeelpap vooral koolhydraten bevatten en een stuk minder vezels. De gezondste keuze is daarom om te kiezen voor havermout, tarwepap of boekweitpap. Maar rijstepap of griesmeel kunnen gerust af en toe ter afwisseling gegeten worden.

Kant-en-klare pap

En dan zijn er in de supermarkt ook nog eens allerlei kant-en-klare soorten pap te koop. Die laten zich makkelijk en snel bereiden, maar in de meeste gevallen is dit een minder gezonde keuze. Dat komt doordat er vaak allerlei smaakjes en suiker aan toegevoegd worden. Bekijk hier dus de ingrediënten op het etiket voor. De gezondste keuze is bijna altijd om het zelf te maken. Want dat is altijd beter dan een ‘bewerkt’ product.

Alternatieven voor suiker

Eet u uw pap graag zoet en gebruikt u daar suiker voor? Probeer dan eens om er steeds wat minder van te gebruiken. Door het langzaam af te bouwen, went u daar op den duur aan. Suiker zorgt er namelijk voor dat het gerecht meteen flink wat meer calorieën bevat. Alternatieven als honing of jam maken de pap inderdaad ook lekker zoet, maar bevatten vaak ook een flinke hoeveelheid suiker.

Een alternatief kan daarom zijn om zoetjes te gebruiken. Die bevatten veel minder calorieën dan gewone suiker, maar maken een gerecht wel zoet. Zo lang u de aanbevolen hoeveelheden niet overschrijdt, is dit een verantwoorde keuze, zoals het Voedingscentrum uitlegt, op deze pagina.

Gaat u liever voor een natuurlijk alternatief, dan is het toevoegen van fruit een goede optie. Zoals bijvoorbeeld plakjes banaan, mango of frambozen. Niet alleen is dat lekker voor de smaak, het voegt daarnaast ook meteen weer een dosis vitaminen en vezels toe.

Ook het toevoegen van kruiden als smaakmaker kan een handige truc zijn om minder suiker toe te hoeven voegen, maar wel een vollere smaak te krijgen. Het Diabetesfonds tipt daar bijvoorbeeld kaneel en koek-en-speculaaskruiden voor. Of onze persoonlijke tip: een kleine hoeveelheid ongezoete kokosrasp.

Kan er beter melk of water gebruikt worden voor pap?

Melk bevat calcium en vitamine B12 en de halfvolle en magere varianten staan in de Schijf van Vijf als verantwoorde keuze. Melk bevat echter ook verzadigd vet, wat weer minder gunstig is. Vet is onmisbaar, want het is een belangrijke brandstof voor het lichaam, maar voor het hart en de bloedvaten is het gezonder om vooral producten te kiezen met onverzadigde vetten. Kiest u voor melk, dan kunt u op het vlak van verzadigde vetten daarom beter kiezen voor halfvol of mager in plaats van vol.

Maar niet iedereen kan of wil koemelk gebruiken. Bij lactose-intolerantie bijvoorbeeld of voor wie alleen plantaardig wil eten en drinken. Kan de melk in het geval van pap dan door water vervangen worden? Dat kan zeker, al gaat dat wel deels ten koste van de romige smaak. Pap met water bevat minder calorieën, wat gunstig is voor wie wat wil afvallen, maar minder gunstig voor wie juist op gewicht wil blijven. Ook worden dan voedingsstoffen gemist, zoals eiwitten, die in de melk aanwezig zijn. Daar staat dan weer tegenover dat melk dus verzadigde vetten bevat, wat minder goed voor de gezondheid is. In water ontbreekt dat.

Een goed alternatief kan dan zijn om een sojadrink of andere plantaardige optie te gebruiken. Zoals haver- of kokosdrink. Kies er dan wel één waaraan calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is toegevoegd en waar niet te veel suiker aan toegevoegd is.

In het kort de gezonde keuzes op een rij:

• Kies bij voorkeur voor de meest vezelrijke optie, zoals havermout, tarwepap of boekweitpap.
• Melk of een plantaardige vervanger met toegevoegde calcium en vitamines is voedselrijker dan water.
• Halfvolle of magere melk bevat minder verzadigde vetten dan volle melk.
• Laat suiker zo veel mogelijk achterwege of kies voor fruit of kruiden als smaakmaker.
• Maak de pap het liefst zelf met pure ingrediënten, in plaats van kant-en-klare pap.

(Bron: Archief, Voedingscentrum, Nomly.nl, Margriet, Diabetesfonds. Foto’s: Shutterstock)