Snel gefrustreerd? Dit zijn tips om uw frustratietolerantie te trainen

De supermarkt bij u om de hoek is tijdelijk gesloten. Uw computer loopt telkens vast. Uw afspraak bij de tandarts loopt uit. De één haalt de schouders erbij op, maar de ander raakt enorm gefrustreerd bij deze situaties. MAX Vandaag zet een aantal tips op een rij hoe u uw frustratietolerantie kunt trainen en verhogen.

Heb ik een lage frustratietolerantie?

Gemakshalve gaat u er vaak vanuit dat alles op rolletjes loopt. U denkt liever niet aan een negatieve uitkomst. Het liefst vermijdt u situaties waarvan u gefrustreerd raakt of vertoont u uitstelgedrag. U bent ietwat ongeduldig en heeft er behoefte aan dat u uw doelen snel behaalt. Als een uitdaging te moeilijk wordt, geeft u snel op en u vermijdt het liefst verantwoordelijkheden die u kopzorgen geven. Herkenbaar? Dan heeft u misschien een lage frustratietolerantie.

Het kan ook zijn dat u vaker humeurig bent. Maar misschien heeft dat te maken met uw lege maag. Want een hongerig gevoel kan invloed hebben op ons gedrag.

Het zijn de gedachten, niet de situatie

De term frustratietolerantie is bedacht door de Amerikaanse psychotherapeut Albert Ellis. Volgens Ellis is het niet de situatie zelf die ons frustreert, maar zijn het onze gedachtes en overtuigingen over die situatie die frustratie veroorzaakt.

Als voorbeeld gebruiken we een afspraak bij de huisarts die uitloopt. U zit al 20 minuten te wachten in de wachtkamer en denkt misschien: ik ‘moet’ allang aan de beurt zijn. De huisarts ‘moet’ zijn agenda beter op orde hebben. Ik ‘moet’ nog andere dingen doen, maar heb daar nu geen tijd meer voor. Door onszelf het ‘moeten’ op te leggen, raken we gefrustreerd volgens Ellis. Omdat de situatie waarin u zit, niet overeenkomt met wat u ervan verwacht. U verwacht immers dat iedereen zich aan de afspraak houdt, maar de werkelijk ligt vaak anders.

Als u een laag frustratietolerantie heeft, kan dit u leven flink dwarsbomen. Het is immers niet fijn om continu boos rond te lopen. Al hoeft u natuurlijk niet al uw boosheid weg te drukken, want boos zijn is menselijk en is ook gewoon gezond. Hoe dat zit leest u hier.

U heeft het vaak niet zelf in de hand

Terugkomend op de woorden van Ellis: het zijn de gedachten, niet de situatie. Haalt u zich eens een situatie voor de geest die u normaliter veel frustratie bezorgt. Voor het gemak gebruiken we wederom het voorbeeld van de afspraak bij de huisarts. In een perfecte wereld is iedereen op tijd (gedachte), maar dat is niet realistisch. Uw huisarts is te laat (situatie), maar misschien kan die daar helemaal niks aan doen. Misschien heeft de huisarts te maken met een spoedgeval of loopt een andere afspraak onverwachts uit. Of de huisarts staat in de file en is daardoor te laat.

Accepteren

Deze situatie is frustrerend voor u. Om de frustratie te verminderen, kunt u het volgende doen. Bereid u zich voor dat uw afspraak mogelijk uitloopt, blijf kalm en accepteer de situatie zoals die is. Accepteer de gevoelens die u heeft en plaats dit in perspectief. U kunt er bijvoorbeeld vervolgens voor kiezen om ontspannings- en ademhalingsoefeningen te doen, zoals de 4x4x4x4. Adem 4 seconden in, houd 4 seconde uw adem vast, adem 4 seconden uit en wacht 4 seconden voordat u weer inademt. Herhaal.

Lees ook: Ruzie maken? Zo doet u dat op een gezonde manier

Wat ook kan helpen is dat u erkent dat u vaak geen invloed heeft op dit soort situaties. Niet op een medisch spoedgeval van een ander, niet op de file waar de huisarts in staat. Probeer irrationele overtuigingen aan de kant te schuiven en houd voor ogen dat niet alles altijd loopt zoals u wilt en accepteer dat een afspraak kan uitlopen.

Oefenen

Oefening baart kunst. Dat geldt ook voor uw frustratietolerantie. Probeer bijvoorbeeld uw normale gedrag in frustrerende situaties te doorbreken. Gaat u bij een langere wachttijd bij de huisarts normaal klagen bij de receptie? Zoek dan naar een alternatief. Lees een tijdschrift. Bel even met uw (klein)kinderen of een vriend(in) en vraag hoe het met ze is. Maak een boodschappenlijstje voor vanavond.

Onder dompelen in frustratie

Een aanpassing in uw normale gedrag is echter moeilijk en gaat niet over een nacht ijs. Zeker als snel gefrustreerd raken in uw aard zit. Maar geef niet op en blijf oefenen. Probeer uzelf ook uit te dagen door de frustratie juist op te zoeken. Heeft u er bijvoorbeeld een hekel aan om in de file te staan? Die frustratie zoekt u zo op, want we staan in Nederland steeds vaker in de file. Maar begin klein en ga steeds een stapje verder. Zo vergroot u uw comfortzone en wordt u steeds toleranter voor tegenslagen.

(Bron: Psychologie.nl, Albert Ellis Institute, Instituut voor Rationele Therapie, Verken je geest)