Gezond borrelen: zo stelt u een voedzame én smakelijke borrelplank samen

Kunt u ook zo genieten van een goedgevulde borrelplank? Helaas zijn borrelplanken vaak alleen al snel behoorlijk zwaar en ongezond, met veel zoute vleeswaren, romige kazen en vette snacks. Maar dat hoeft helemaal niet. Met een paar slimme keuzes maakt u namelijk een borrelplank die er net zo feestelijk uitziet én een stuk gezonder is.

Gebruik groente en fruit als basis

Vul het grootste deel van uw plank met verschillende soorten groenten. Denk aan radijs, komkommer en cherrytomaatjes. Ook een wortel is lekker en gezond. Ze maken de plank kleurrijk en leveren voedingsstoffen. Van veel soorten groenten zijn tegenwoordig ook speciale ‘snoep’-varianten te koop.

Ook fruit verdient een plek op de borrelplank. Denk bijvoorbeeld aan druiven, vijgen, bessen, appel-, perzik- of peerplakjes. Deze combineren ook goed met kaas. Let er alleen op welke kaas u neemt, als u voor de gezonde optie wilt gaan.

Lees ook: Zijn groentefriet en groentechips gezonder dan reguliere patat en chips?

Kies voor mager vlees op de borrelplank

Vlees kan prima op een gezonde borrelplank, zolang u kiest voor magere en zo min mogelijk bewerkte varianten. Vermijd daarom liever salami, worst en parmaham, omdat deze veel zout en verzadigd vet bevatten.

Ga in plaats daarvan voor rosbief, kipfilet, zelfgemaakte kipgehaktballetjes of kippenvleugels die u zelf marineert. Deze opties passen beter bij een lichte, voedzame borrelplank en geven toch een hartige smaak.

Ook olijven zijn lekker en gezond

Voor de lekkere, hartige trek zijn olijven ook een goede keuze. U kunt ze voor de afwisseling eventueel eten met knoflook of zongedroogde tomaatjes. Het nadeel van olijven is alleen dat ze veel zout bevatten. Eet ze daarom met mate en niet te vaak. Het advies voor volwassenen is maximaal 6 gram zout per dag en daar zit u sneller aan dan u denkt.

Denk ook aan eiwitten

Eiwitrijke hapjes zorgen ervoor dat u langer verzadigd blijft. Kies bijvoorbeeld voor blokjes 30+ kaas, gekookte eieren, kleurrijke mozzarellaspiesjes met tomaat en basilicum, kipfiletrolletjes met augurk of kleine porties zalm- of tonijnsalade op komkommer. Ook ongezouten noten passen goed op een borrelplank. Voor een iets zoetere combinatie kunt u denken aan een dadel gevuld met zachte geitenkaas en een knapperige walnoot.

Ga zoveel mogelijk voor volkoren

Vervang witte toastjes voor volkoren toastjes, volkoren stokbrood of volkoren pitabroodjes. Deze bevatten meer vezels en vullen daardoor beter. Een tip van onze redactie: u kunt ook een volkoren wrap in pizzapunten snijden en deze ongeveer 10 minuten bakken in de oven op 180 graden. Ze worden dan heerlijk knapperig (als een gezonde vervanger voor chips) en zijn perfect om te dippen.

Maak zelf de dip(s) voor uw gezonde borrelplank

Zelf dips maken is makkelijker dan u denkt en vaak een stuk gezonder dan kant‑en‑klare varianten. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor klassiekers zoals pesto, guacamole, baba ganoush, hummus of deze Gadogadodip van Ramon Brugman. Ook een schaaltje extra vierge olijfolie met wat kruiden is heerlijk om in te dippen.

Wilt u eens wat anders proberen? Overweeg dan eens deze kleurrijke en gezonde bietendip: pureer 500 gram voorgekookte rode biet met een teen knoflook, 3 eetlepels Griekse yoghurt, 50 gram zachte geitenkaas, een theelepel za’atar en een snuf zeezout tot een gladde, romige dip met een frisse, kruidige smaak.

Ook lekker is een frisse doperwten‑muntdip. Kook 300–400 gram (diepvries)doperwten 1 à 2 minuten, spoel ze koud af en pureer ze met een handje verse munt, 2 eetlepels olijfolie, wat citroensap en knoflook. Voor extra romige structuur kunt u verder wat feta of hüttenkäse toevoegen.

Leuke en gezonde opties voor de (klein)kinderen

Voor (klein)kinderen maakt u gezonde snacks (extra) aantrekkelijk door ze wat op te vrolijken. Denk bijvoorbeeld aan appelplakjes met een rozijnen‑smile of banaan met een paar blauwe bessen als oogjes. Ook kunt u volkorenwraps of mini‑sandwiches met een koekjesvorm uitsteken tot sterretjes of hartjes.

U kunt ook een lieveheersbeestje‑snack maken door een cherrytomaat te halveren voor de vleugeltjes, deze op een cracker of komkommerschijfje met een laagje roomkaas te leggen, en een olijfje als hoofd toe te voegen; met kleine stipjes van balsamico of zwarte sesam zaadjes maakt u het lieveheersbeestje compleet.

Een gezonde snack voor kinderen in de vorm van een lieveheersbeestje

Let op de portiegrootte

En tot slot: ook bij de meeste gezonde ingrediënten, zoals bijvoorbeeld noten en olijfolie, is het verstandig om op de hoeveelheid te letten en niet te grote porties te nemen. Wilt u wel een grote portie (gezonde) borrelhapjes, dan kunt u er ook voor kiezen om het in plaats van een maaltijd te eten.

(Bron: Voedingscentrum, Quest, Margriet, Voedzaam en snel. Foto: Shutterstock)