Omgaan met claustrofobie, bekijk tips om de angst te verminderen
Publicatiedatum: 24 maart 2022
Zo’n 10 procent van de Nederlanders heeft te kampen met claustrofobie. Angst voor kleine of afgesloten ruimtes is daarmee één van de meest voorkomende fobieën. Wat is eraan te doen en hoe kunt u er beter mee omgaan?
Hoe uit claustrofobie zich?
Bij claustrofobie heeft iemand angst voor kleine of afgesloten ruimtes. Zoals liften, vliegtuigen of een MRI-apparaat. Het kan in elke andere willekeurige kleine ruimte optreden en ook bijvoorbeeld als er veel mensen op die plek aanwezig zijn. Er treedt angst op doordat iemand het gevoel krijgt niet snel uit de ruimte weg te kunnen komen. De angst kan zich op verschillende manieren uiten, zoals zweten, trillen, huilen, hartkloppingen, duizeligheid, hyperventilatie of benauwdheid. Soms vallen mensen flauw.
Blootstelling kan claustrofobie verhelpen
Wat en op welke manier er iets aan claustrofobie te doen is, is afhankelijk van de mate waarop iemand met de fobie worstelt. Mensen hebben er op verschillende manieren last van. Soms kunnen ze nog wel in een lift als ze maar in de buurt van de uitgang blijven staan, anderen krijgen het benauwd bij alleen al het idee eraan. Als u er zoveel last van heeft dat u zich desnoods met gevaar voor eigen leven uit een bedreigende situatie werkt, dan is het volgen van therapie aan te raden. Zoals bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie. Hierbij wordt ingegaan op irreële aannames, die vaak bij de angst komen kijken. Zoals dat er zuurstoftekort optreedt in een volle lift. Ook wordt iemand volgens een vooraf bepaald traject steeds een stapje verder blootgesteld aan angstige situaties. Net zo lang tot de angst verdreven is.
Buiten therapie kunt u zelf het één en ander doen om uw angst meer onder controle te krijgen:
Aandacht voor de ademhaling
Bij claustrofobie komen vaak benauwdheid of hyperventilatie kijken. Een diepe ademhaling helpt om dit weer onder controle te krijgen. Adem daarvoor rustig door de neus in plaats van de mond en focus u op buikademhaling. Dit lukt vaak beter als u uw handen op uw buik legt en in gedachten naar uw buik ademt. Dit zorgt voor meer ontspanning.
Creëer positieve ervaringen
Des te vaker u meemaakt dat er op plekken die u angst aanjagen niets gebeurt, des te doeltreffender verdwijnen claustrofobische gevoelens. Ga die plekken daarom juist niet uit de weg, maar zoek ze bewust op. Bijvoorbeeld samen met iemand bij wie u zich op uw gemak voelt, zodat u zich extra gesteund voelt. Voelt u toch gevoelens van paniek opkomen, dan kunnen ‘positieve affirmaties’ helpen. Hierbij herhaalt u voor uzelf geruststellende gedachtes als: “ik ben veilig” of “er is niets aan de hand”.
Zoek voldoende ontspanning
Als u sowieso al veel stress ervaart, dan krijgt claustrofobie eerder de kans. Wie daarentegen al meer ontspannen is, krijgt minder snel last van angstige gevoelens. Breng daarvoor bijvoorbeeld regelmatig tijd door in de natuur of in uw tuin als u die heeft. Of wellicht heeft u baat bij mediteren of yoga.
Natuurlijke kalmeringsmiddelen
Moet u een vliegreis maken of komt u opeens vast te zitten in een overvolle trein, dan kan het helpen om een natuurlijk kalmeringsmiddel te gebruiken. Of voor de zekerheid mee te nemen. Alleen al het idee dat u als het nodig is het middel kunt nemen, helpt en dan heeft u het misschien niet eens echt nodig. Via uw huisarts of therapeut worden er soms ook zwaardere middelen voorgeschreven.
Afleiding helpt bij claustrofobie
Door uzelf af te leiden, drijft u de gedachten af van de situatie en gaat de tijd sneller voorbij. Luister daarvoor bijvoorbeeld aandachtig naar uw favoriete muziek of naar een podcast. Verlies u in de trein of het vliegtuig in een boeiend boek of ga een gesprek met iemand aan. En nog een persoonlijke tip van de schrijver van dit artikel: begin met tellen. Van 1 tot 100 of net zolang als het nodig is. Besteed daar al uw aandacht aan. Blijf ondertussen rustig in- en uitademen door uw neus.
(Bron: RTL Nieuws, Woman’s Health, Gezondheidsplein, Liberi coaching. Foto: Shutterstock)
