Van salade tot tussendoortje: hoe (on)gezond zijn zonnebloempitten?
Publicatiedatum: 2 januari 2026
Ze zijn klein, knapperig en verrassend veelzijdig. U kunt ze toevoegen aan een salade of op tafel zetten tijdens een borrel: zonnebloempitten. Maar zijn ze eigenlijk wel gezond of doet deze kleine snack meer kwaad dan goed?
Wat is de voedingswaarde van zonnebloempitten?
In 1 eetlepel (15 gram) zitten de volgende voedingswaarde:
- 97 kcal energie
- 8,5 gram vet
- 0,9 gram verzadigd vet
- 2 gram koolhydraten
- 0 gram suikers
- 1,1 gram vezels
- 2,7 gram eiwit
- 0,02 gram zout
Zonnebloempitten vallen onder de categorie, noten, pitten en zaden. Ze zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en vitamine E, magnesium en selenium. Ze staan in de Schijf van Vijf, mits het om de ongezouten variant gaat.
Wat zijn zonnebloempitten?
Zonnebloempitten zijn zaden van een zonnebloem. Zaden dus en geen pitten, zoals de naam doet vermoeden. De zaden van deze gele bloem worden geoogst en gedroogd. Ze zijn lang en ovaalvormig en hebben een knapperige bite, herkenbare geur en ze zijn zeer smaakvol.
Vooral in Zuid-Europese landen ziet u dat mensen ongepelde zonnebloempitten met hun tanden openbarsten, om vervolgens het zaadje eruit te eten. Onder hun stoel ziet u dan wel eens een berg schillen liggen. In Nederland is dat minder gebruikelijk en kopen wij ze vaak gepeld in de winkel.
De voor- en nadelen
Zonnebloempitten bevatten plantaardige eiwitten, gezonde vetten en ze zijn zeer vezelrijk. Neemt u gepelde zonnebloempitten, dan zijn ze zelfs eiwitrijker dan lijnzaad en vezelrijker dan hennepzaden. Bovendien bevat deze snack ook veel ijzer, te vergelijken met lijnzaad en chiazaad. Zonnebloempitten zijn echter behoorlijk calorierijk. U zit al met 1 eetlepel aan bijna 100 calorieën.
Gepelde zonnebloempitten kunt u makkelijk meenemen in een klein bakje, om bijvoorbeeld op werk als tussendoortje te eten. Ze zijn ook veelzijdig. U kunt ze door uw salade strooien, door de yoghurt bij het ontbijt of als topping gebruiken voor uw pasta of soep. Of kijk hier voor wat meer inspiratie over wat u allemaal kunt doen met zonnebloempitten.
Dus, zijn zonnebloempitten gezond?
Ja, zonnebloempitten zijn gezond en hebben veel gezondheidsvoordelen. Ze geven u een verzadigd gevoel, waardoor u minder snel weer honger krijgt. Omdat ze rijk zijn aan enkele- en meervoudige onverzadigde vetten, vermindert het de kans op hart- en vaatziekten. Bovendien helpen de plantaardige stoffen in zonnebloempitten uw cholesterol te verlagen. En de vitamine E in zonnebloempitten, hebben een antioxiderende werking.
Eet ze ongezouten en zonder schil
Hoewel zonnebloempitten dus veel gezondheidsvoordelen hebben, betekent dit niet dat u ze ongelimiteerd moet eten. Het blijft een calorierijke snack. Als u er te veel van eet, kunt u ervan aankomen. Voor uw gezondheid doet u er ook het beste aan ze ongezouten te eten. U kunt ze ook het beste zonder schil consumeren, dus de gepelde variant. De schil van deze zaden zijn voor uw maag en darmen moeilijk te verteren.
(Bron: Voedingscentrum, Women’s Health, Heel Holland Bakt. Foto: Shutterstock)
