Eten zoals een bewoner van de Blue Zones doet u zo

Blue Zones: u heeft er vast weleens iets over gehoord of gelezen. Dit zijn gebieden op de wereld waar veel van de bewoners ouder worden dan gemiddeld. Dit komt volgens deskundigen mede door wat zij eten. Benieuwd naar de eetgeheimen van de Blue Zones-bewoners? Wij hebben ze voor u op een rijtje gezet.

Onderzoek naar Blue Zones

De Amerikaanse journalist Dan Buettner begint in 2000 aan zijn Blue Zones-onderzoek. Het is hem dan al duidelijk dat op de Europese eilanden Ikaria (Griekenland) en Sardinië (Italië) veel gezonde ouderen wonen, net als op het Japanse eiland Okinawa. De andere plekken zijn Loma Linda (in de Verenigde Staten) en Nicoya (Costa Rica). Deze plaatsen markeert Buettner met blauwe stift op een wereldkaart, een handeling waar de Blue Zones hun naam aan ontlenen. Anno 2018 doet Buettner nog steeds onderzoek naar de Blue Zones en heeft hij verschillende boeken geschreven over de gezonde manier van leeven die veel inwoners er hier op nahouden. Een essentieel onderdeel van dit gezonde leven is hun dieet.

Ikaria

Op het Griekse Ikaria, bijvoorbeeld, maken de bewoners heel erg veel zelf. Daardoor kunnen zij goed controleren wat er allemaal in hun eten terecht komt en houden ze het zo ‘schoon’ mogelijk. Dit is wat de bewoners van Ikaria ongeveer eten:

• Heel veel groente. Bijna iedereen op Ikaria heeft een eigen moestuin waar het hele jaar door seizoensgebonden groente groeien die niet worden bespoten.
• Verschillende bonensoorten. Linzen zijn favoriet en zitten vol met eiwitten, ijzer en vezels. Ook zwarte bonen worden veel gegeten op dit Griekse eilandje.
•  Zoals al gezegd maken de bewoners van Ikaria heel erg veel zelf. Dit geldt bijvoorbeeld voor kaas, olijfolie en honing. De melk die voor de kaas wordt gebruikt, is afkomstig van de eigen koeien. Deze koeien krijgen natuurlijk voedsel, waardoor er in de melk geen medicijnresten of onnatuurlijke suikers zitten.
• Vlees wordt alleen gegeten op feestdagen en is afkomstig van het eigen vee. Veel gezinnen hebben zelf een aantal dieren en slachten jaarlijks slechts 1 dier.
• Vis wordt vaker gegeten en is altijd zelf gevangen.
• Kruiden zijn een belangrijk bestandsdeel voor de maaltijden die hier worden gegeten. Vooral munt, kamille, rozemarijn en dille wordt veel gebruikt bij de bereiding van eten. Daarnaast wordt er ook vaak thee van getrokken.

Sardinië

Op Sardinië wonen de meeste mannelijke 100-plussers ter wereld. Hoe dat komt? mede door wat zij eten. Dit zijn de hoofdbestandsdelen:

• Zelfgebakken brood is iets wat veel wordt gegeten op Sardinië. Op het eiland wordt graan verbouwd waar vervolgens brood van wordt gemaakt. Dit is een gezonde keuze, want zo hebben de bewoners zelf in de hand wat ze aan het brood toevoegen.
• Net als op Ikaria hebben veel inwoners van Sardinië een eigen groentetuin waar zij seizoensgroente kweken. Denk hierbij aan aubergines, tomaten en courgettes. Ook houden zij vaak zelf schapen of geiten. Van de melk die deze dieren geven wordt kaas gemaakt. Volgens de bewoners van het eiland is vooral geitenmelk- en kaas erg goed voor de gezondheid, want het zou ontstekingsremmend werken.
• Olijfolie wordt ook zelfgemaakt en veelvuldig gebruikt.
• Vlees wordt op Sardinië van oudsher niet zo vaak gegeten. Meestal beperkt het zich tot 1 keer per week, maar de jongere eilandbewoners verwerken vaker vlees in hun gerechten.
•  In de winter worden verse hazelnoten en walnoten veelvuldig gebruikt in de maaltijden.
•  Fruit wordt wel gegeten, maar niet bijzonder veel. Vooral zelf gedroogd fruit is populair.

Okinawa

Duizenden kilometers verderop ligt het Japanse eiland Okinawa, waar vooral de dames bijzonder oud worden. Hoewel fastfood hier al lang geleden haar intrede heeft gedaan, zijn er nog steeds veel eilandbewoners die vasthouden aan de meer traditionele manier van eten. Dat wil zeggen dat ze vooral het volgende tot zich nemen:

• Tofu. Tofu is gemaakt van sojabonen en maakt volgens de mensen van Okinawa het hart sterker. Ze eten het zo ongeveer overal bij.
• Zeewier. Wij kennen dit product vooral als onderdeel van sushi, maar op Okinawa wordt het bij veel meer gerechten gegeten. Zeewier zorgt ervoor dat er minder slechte stoffen vrijkomen als het lichaam eten verteert. Deze slechte stoffen staan bekend als ‘vrije radicalen’ en zorgen er onder meer voor dat de huid gaat rimpelen.
• Bruine rijst is een veel gegeten rijstsoort op dit Japanse eiland. Het wordt gezien als een gezonder alternatief voor de ‘gewone’ witte variant en is altijd zelf gekweekt.
• Er wordt veel groente gegeten op Okinawa. Onder meer de shittake paddenstoel is populair, net als de komkommer-achtige soporo. Soporo is een groente die wij in Nederland eigenlijk niet kennen, maar die wel gegeten wordt in de Surinaamse keuken. De groente zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel in balans blijft, waardoor het de ideale voedingsbron is voor mensen met diabetes. In een van Dan Buettner’s boeken staat beschreven dat het eten van soporo even goed tegen een te hoge suikerspiegel werkt als medicatie. De paarse variant van zoete aardappel, die veel antioxidanten bevat, is ook vaste prik. In Nederland is dit product ook te koop.
• Kruiden en specerijen zijn op Okinawa onderdeel van de dagelijkse maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan knoflook en komijn.

Loma Linda

Loma Linda is de Amerikaanse thuishaven van de zevendedagadventisten, een christelijke stroming. Deze zevendedagadventisten houden er om geloofsovertuigingen een strikt dieet op na waardoor sommige inwoners van deze Californische plaats de gemiddelde Amerikaan met 10 jaar overleven. Dit is wat zij eten:

• Vetten worden geweerd, mits ze natuurlijk zijn. Avocado’s zijn dan ook populair, net als noten.
• Vlees eten wordt afgeraden, maar vis belandt vaker op het bord. Vooral zalm is populair, omdat het goed voor het hart is en precies de juiste vetten bevat.
• Omdat ze geen vlees eten, wordt er vaak bonen gegeten als vleesvervanger. Alle bonen zijn geoorloofd, mits vers en niet uit blik. Daar zit suiker in en dat eten ze niet.
• Fruit mag gegeten worden, zowel vers als gedroogd.
• Water drinken is erg belangrijk voor de inwoners van Loma Linda. Ze drinken gemiddeld zo’n 6 a 8 glazen per dag.
• Havermout is het standaard ontbijt voor de zevendedagadventisten. Het is rijk aan vitamine B, de juiste vetten, ijzer en vezels. Havermout wordt hier niet gegeten met normale melk, maar met sojamelk. het gaat hier wel om pure sojamelk, dus niet de gezoete variant.
• Zelfgebakken meergranen brood wordt vaak gegeten als lunch. Dit brood wordt dan belegd met een spread van noten of avocado.

Nicoya

Nicoya is een klein stadje in het westen van Costa Rica waar de inwoners behoorlijk gezond leven. Daardoor is het sterftecijfer onder mensen van middelbare leeftijd relatief laag en wonen er behoorlijk wat 100-plussers. Hun gezonde eetgewoontes dragen hier aan bij. Dit is wat zij zoal eten:

• Veel fruit. Vooral bananen en papaja’s zijn populair. In bananen kalium, wat goed is voor de bloeddruk, en in papaya zitten de vitamines A, C en E. Ook zit er een enzym in dat luistert naar de naam papain, wat ontstekingen tegen gaat.
• Zelf tortilla’s maken is iets wat de inwoners van Nicoya elke dag doen. Deze tortilla’s maken zij van zelfgeteelde mais, die zij weken in limoensap en water. Daarna maken ze er meel van. Door het mais eerst we weken, wordt de vitamine B3 in de mais geactiveerd. B3 is belangrijk om de energievoorziening van het lichaam goed te kunnen regelen en zit onder meer in graanproducten en groente. Het is een in water oplosbaar vitamine, waardoor het vaak verloren gaat zodra groente worden gekookt.
• In Nicoya wordt heel pompoen gegeten. Zowel de flespompen als de spaghettipompen zijn populair en worden op allerlei manieren klaargemaakt. Het wordt gegeten met schil, zonder schil en ze worden uitgehold en gevuld. In pompoen zitten veel antioxidanten, vitamine D, A en B12.
• Zwarte bonen worden door de bevolking van Nicoya dagelijks gegeten bij elke maaltijd. Vaak worden die bonen, die meer antioxidanten bevatten dan andere type bonen, gegeten met rijst en tortilla’s.
• Vlees wordt hier meer gegeten dan in de andere Blue Zones. Voornamelijk kip (weinig calorieën en veel proteïne) en varken ( veel eiwitten en mineralen) liggen vaak op het bord.

Hoewel de Blue Zones in vele gevallen duizenden kilometers van elkaar verwijderd zijn, zijn er veel overeenkomsten te ontdekken in de eetpatronen. Zo vervullen bonen en verse groente en fruit bijna overal een belangrijke rol en staat er amper vlees op het menu. Heeft u interesse om de eetgewoontes van de Blue Zones-bewoners over te nemen? dan raden wij u aan dit in overleg met een arts of diëtist te doen

(Bron: The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People, bluezones.com)