Pannenkoeken ongezond? Niet als u deze toppings erop doet
Publicatiedatum: 20 maart 2026
Op 20 maart is het Nationale Pannenkoekdag. Voor veel mensen een goede reden om ze zelf te bakken. Toch staat deze maaltijd niet bekend als bijzonder gezond. Dat zit hem meer in wat u erop eet dan in de pannenkoek zelf. Dus doe er eens iets anders op dan stroop of (poeder)suiker, dan kunt u pannenkoeken eten zonder dat ze meteen ongezond zijn.
Zijn pannenkoeken (on)gezond?
Een pannenkoek bestaat in de basis uit meel, melk en eieren. Daarmee krijgt u koolhydraten, eiwitten en verschillende voedingsstoffen binnen. Binnen een gevarieerd eetpatroon is het geen probleem om af en toe pannenkoeken te eten. Het ongezonde zit meestal niet in de pannenkoek zelf, maar in wat erop gaat. Zoete toppings zoals stroop, poedersuiker of chocoladepasta zorgen voor veel suiker en weinig voedingswaarde.
Ook bij kant-en-klare pannenkoeken of pannenkoekenmixen is het goed om even te kijken naar de ingrediënten. Aan sommige verpakkingen zijn extra suikers en zout toegevoegd. Door zelf het pannenkoekenbeslag te maken, heeft u meer zicht op wat erin zit.
Toppings maken het verschil
De keuze voor beleg maakt veel uit. Zoete toppings bevatten vooral snelle suikers en zorgen ervoor dat u sneller weer trek krijgt. Dat hoeft niet altijd een probleem te zijn, maar afwisselen kan geen kwaad. Fruit is van nature zoet en past goed bij pannenkoeken. Kwark of yoghurt voegt eiwitten toe en vult. Ook een hartige pannenkoek is een optie, bijvoorbeeld met groente of een kleine hoeveelheid kaas. Hieronder een aantal suggesties.
Tips voor toppings:
- Appel, aardbeien, blauwe bessen en banaan
- Kwark, Griekse yoghurt, hüttenkäse
- Noten en zaden zoals walnoten, hazelnoten, amandelen of chiazaad
- Avocado, spinazie, geraspte wortel, rucola, champignons
- Gerookte zalm of een ei
- Doe er wat verse kruiden op als bieslook, peterselie of dille of smaakmakers als kaneel, cacaopoeder of een beetje geraspte kokos
Basisrecept voor een pannenkoek
In dit recept wordt volkorenmeel gebruikt in plaats van wit meel. Volkorenmeel bevat de hele graankorrel, inclusief de zemel en de kiem. Daardoor zitten er meer vezels, vitaminen en mineralen in dan in wit meel, waarbij deze delen zijn verwijderd. Vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel en helpen bij een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel. Voor het bakken gebruikt u het liefst zonnebloemolie. Dat heeft een neutrale smaak en is beter dan bakken in boter.
Ingrediënten:
Voor circa 8 pannenkoeken:
- 2 eieren
- 250 gram volkorenmeel
- 500 milliliter melk
- snufje zout
- zonnebloemolie
Voor een gezondere topping (naar keuze):
- Magere of halfvolle kwark
- Vers fruit, bijvoorbeeld aardbeien, banaan, blauwe bessen of appel
Bereidingswijze:
Meng in een kom de eieren, het volkorenmeel, de melk en een snufje zout tot een glad beslag zonder klontjes. Verhit een beetje zonnebloemolie in de pan en giet het beslag erin. Verdeel het goed over de bodem. Bak de pannenkoek tot deze gaar en lichtbruin is, draai om en bak ook de andere kant.
Serveer de pannenkoeken met kwark en vers fruit in plaats van suiker of stroop. Zo krijgt u een maaltijd die meer vezels, eiwitten en vitamines bevat en langer een verzadigd gevoel geeft. Nationale Pannenkoekdag is op deze manier een moment om pannenkoeken te eten, maar dan op een meer bewuste manier.
(Bron: pannenkoekdag.nl, Libelle, mijnvoedingwijzer.nl, Voedingscentrum. Foto: Shutterstock)
