Eiwitten in voeding

Eiwitten hebben we nodig en in deze voedingsmiddelen zitten ze

Net als vitamine en mineralen heeft ons lichaam eiwitten nodig om goed te functioneren. Het zijn essentiële bouwstoffen die we dagelijks nodig hebben om onder andere ons immuunsysteem te versterken. Maar in welke voedingsmiddelen zitten eiwitten en hoeveel gram heeft u dagelijks nodig?

Belangrijke bouwstof

Eiwitten bevinden zich overal in ons lichaam. In al onze cellen, spieren, organen, botten en in ons zenuwstelsel en bloed. Ze dragen bij aan verschillende processen in ons lichaam. Zo helpen ze bij onze spijsvertering, zorgen voor de aanmaak van antistoffen, dragen bij aan de transport van ons bloed en hebben invloed op onze hormonen. Het zijn tevens belangrijke bouwstoffen voor onze spieren en spierbehoud.

Zelf aanmaken en uit voeding

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en die komen in veel verschillende vormen voor. Een deel van deze aminozuren maakt het lichaam zelf aan, niet-essentiële, en een deel halen we uit voedsel, essentiële. Sommige kunnen we wel zelf aanmaken, semi-essentiële, maar niet voldoende.

Hoeveel eiwitten heeft u per dag nodig?

Dagelijks hebben we dus voldoende eiwitten nodig om ons lichaam draaiende te houden, maar om hoeveel gram gaat het? Gemiddeld hebben we 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig op een dag. Weegt u 75 kilo, dan heeft u 75 x 0,83 = 62,25 gram eiwit nodig (Bron: Voedingscentrum).

eiwitten
Lees ook: Zijn eiwitten en proteïne hetzelfde?

In welke voedingsmiddelen?

Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dus als u geen dierlijke producten eet, dan is er voldoende keus om uw dagelijkse portie binnen te krijgen. In vlees en vis zitten wel de meeste eiwitten. Als vegetariër is het dus goed om extra op te letten of u voldoende binnenkrijgt. In de volgende voedingsmiddelen zitten eiwitten:

  • Yoghurt, (karne)melk, boter, kwark en alle andere zuivelproducten
  • Vlees en gevogelte
  • Vis
  • Ei
  • Kaas
  • Brood
  • Groenten als boerenkool, spinazie, spruitjes en champignons
  • Volkoren graanproducten als zilvervliesrijst, volkoren pasta
  • Peulvruchten, als linzen, erwten, bruine bonen en kikkererwten
  • Gemengde ongebrande en ongezouten noten
  • Tofu en tempé

Hoeveel zit er in welk product?

Om te weten of u aan uw dagelijkse portie eiwitten komt, is het goed om te weten hoeveel er in welk product zit. Hieronder een selectie.

  • 25 gram noten, 6 gram
  • 150 gram yoghurt, 6 gram
  • 100 gram spruiten, 2,6 gram
  • 250 milliliter karnemelk, 8 gram
  • 100 gram kipfilet, 31 gram
  • 1 ei 6, gram
  • 100 gram champignons, 3,8 gram
  • 60 gram bruine bonen, 10 gram
  • 100 gram zalm, 23 gram
  • 100 gram spinazie, 2,9 gram

Door dagelijks gevarieerd te eten krijgt u voldoende eiwitten binnen. Twijfelt u of dit voor u geldt? Laat dan een diëtist eens met u meekijken.

(Bron: Voedingscentrum, AD, groentegroente.nl, Radboudumc, archief. Foto: Shutterstock)

Geef een reactie

Reacties (6)

  1. KJFei says:

    Geachte Jan en Max;
    Door meer eiwit te eten (1-1,3 eiwit per KG) meer bewegen, beter te slapen, de Psyché;
    Ik vraag voor het volgende aandacht, aangezien jullie ook onder deel zijn van Kennis centrum ondervoeding en POO en staan voor ouderen, hecht ik er aan om goed te informeren ( #ontzorgchef);

    Aldus;
    maar door goed te eten en te bewegen kun je dit vertragen. Dr. Marian de van der Schueren legt uit waarom eiwitten voor ouderen cruciaal zijn.
    nrc.nl/brandedcontent/onvz/gezond-oud-met-eiwitten

    Meer eiwitten voor ouderen
    Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat ouderen meer eiwitten nodig hebben om hun spiermassa zo lang mogelijk te behouden. Met name het eten van meer eiwitten in combinatie met krachttraining van het lichaam blijkt een gunstig effect te hebben op het behoud van spiermassa en spierkracht. Waar een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft, is voor ouderen zo’n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag verstandig. Dat betekent dat voor een oudere man van 70 kilo, bijvoorbeeld 70 tot 84 gram eiwit per dag een gezonde richtlijn is. Die eiwitten kun je zowel uit plantaardige als dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, peulvruchten en granen. Dierlijke eiwitten krijg je binnen door het eten van vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel.
    .mmc.nl/ouderengeneeskunde/nieuws/1332/het-belang-van-eiwitrijke-voeding/#:~:text=Meer%20eiwitten%20voor%20ouderen&text=Waar%20een%20volwassene%200%2C8,dag%20een%20gezonde%20richtlijn%20is.

    Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit precies? Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd?

    Waarom meer eiwitten? -fit.nl/voeding/ouderen-meer-eiwitten

    #ontzorgchef

  2. KJFei says:

    Geachte Jan en Max; Door meer eiwit te eten (1-1,3 eiwit per KG) meer bewegen, beter te slapen, de Psyché; Ik vraag voor het volgende aandacht, aangezien jullie ook onder deel zijn van Kennis centrum ondervoeding en POO en staan voor ouderen, hecht ik er aan om goed te informeren ( #ontzorgchef); Aldus; maar door goed te eten en te bewegen kun je dit vertragen. Dr. Marian de van der Schueren legt uit waarom eiwitten voor ouderen cruciaal zijn. nrc.nl/brandedcontent/onvz/gezond-oud-met-eiwitten Meer eiwitten voor ouderen

    1/3

  3. KJFei says:

    Meer eiwitten voor ouderen
    Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat ouderen meer eiwitten nodig hebben om hun spiermassa zo lang mogelijk te behouden. Met name het eten van meer eiwitten in combinatie met krachttraining van het lichaam blijkt een gunstig effect te hebben op het behoud van spiermassa en spierkracht. Waar een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft, is voor ouderen zo’n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag verstandig. Dat betekent dat voor een oudere man van 70 kilo, bijvoorbeeld 70 tot 84 gram eiwit per dag een gezonde richtlijn is. Die eiwitten kun je zowel uit plantaardige als dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, peulvruchten en granen. Dierlijke eiwitten krijg je binnen door het eten van vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel.
    mmc.nl/ouderengeneeskunde/nieuws/1332/het-belang-van-eiwitrijke-voeding/#:~:text=Meer%20eiwitten%20voor%20ouderen&text=Waar%20een%20volwassene%200%2C8,dag%20een%20gezonde%20richtlijn%20is.

    2/3

  4. KJFei says:

    Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit precies? Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd?

    Waarom meer eiwitten? –
    fit.nl/voeding/ouderen-meer-eiwitten

    3/3

  5. LoesJo says:

    Ik heb al vaker gelezen over hoeveel eiwitten we per dag nodig hebben, zeker als we wat ouder worden. Maar als ik die grammen eiwit bij alle voedingsmiddelen bij elkaar optel, hoeveel moet je dan in vredesnaam eten, om daaraan te komen? Ik eet goed, gevarieerd & gezond, maar ik eet niet veel, dus of ik aan die grammen kom, weet ik echt niet. Is er ook een gezond eiwit-poeder te koop, om dit aan te vullen?

    1. MAX Vandaag says:

      Beste LoesJo, bedankt voor uw reactie. Gezond en gevarieerd eten is inderdaad een goede manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Of u ter aanvulling een eiwitpoeder kunt gebruiken, durven wij niet te zeggen. Dat zou u eens met uw huisarts of een diëtist kunnen overleggen.