sterke spieren

Sterke botten en spieren op latere leeftijd? Zo krijgt u dat voor elkaar

Naarmate we ouder worden, ontkomen we er bijna niet aan: zwakker wordende botten en spieren. Het mooie is dat we zelf iets kunnen doen om de nadelige effecten te verminderen. De KoelkastCoach, Sabine Leijten, legt uit waar zwakker wordende botten en spieren door veroorzaakt worden en wat u kunt doen om zo soepel mogelijk te blijven.

Botontkalking

Veel mensen die ouder worden kampen met botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Een nare aandoening, want hierdoor kunt u sneller iets breken. Als u de diagnose osteoporose toegeschreven krijgt, dan houdt dat in dat er als er ware kleine gaatjes komen in de botmassa. De dichtheid van onze botmassa wordt met de jaren steeds minder.
Dat schatting is dat ongeveer 900.000 Nederlanders hier last van hebben, waaronder vooral veel vrouwen. Dit heeft te maken met het feit dat de hoeveelheid oestrogeen (vrouwelijk hormoon) afneemt na de menopauze.

Zwakke spieren

Niet alleen de botten, maar ook de spieren worden uiteindelijk zwakker. Dit kan veel oorzaken hebben. Het kan veroorzaakt worden door een chronische ziekte, door te weinig bewegen en zelfs door een depressie. Remedie nummer 1 is in beweging blijven, hoe lastig dit in sommige gevallen ook is. Probeer zoveel mogelijk alles te voet of op de fiets te doen. Wat ook goed kan helpen, is uw huis anders indelen, zodat u in huis meer moet lopen.

Trainen

Als u de mogelijkheid heeft om meer te bewegen, dan is trainen de perfecte manier om uw spieren en botten te versterken.
Tennissen, dansen, joggen, (snel)wandelen, fietsen, zwemmen, yoga en pilates zijn allemaal sporten die op latere leeftijd ook nog goed te beoefenen zijn, mits u daarvoor openstaat. Alleen op die manier maakt u uw spieren en botten sterker.

Als u liever geen sport wilt beoefenen, kunnen regelmatiger fiets-of wandeltochten inplannen ook al een heel verschil maken.

Kracht van juiste mineralen

U weet waarschijnlijk wel dat genoeg calcium binnenkrijgen belangrijk is als u uw botten en spieren in goede conditie wilt houden. Toch stopt het daar niet. Calcium heeft altijd magnesium nodig om optimaal te kunnen werken. Als er niet genoeg magnesium in het lichaam aanwezig is, dan kan calcium ook niet optimaal werken. Vandaar dat er supplementen op de markt zijn waar de juiste verhouding calcium-magnesium in zit.

Wit u het liever op de natuurlijke manier binnenkrijgen? Calcium zit zuivel, maar ook in sesamzaad, vijgen, spinazie, broccoli, granen en sardientjes. Magnesium is ook in veel natuurlijke voeding terug te vinden. Denk aan groene bladgroenten, ongebrande noten, cacao, schaal- en schelpdieren, sojabonen en volkoren granen.

Vitaminen

Als het gaat om vitaminen, dan zijn de vitamine D & K2 de belangrijkste voor sterke botten en spieren. Mensen die bepaalde medicatie, zoals chemo, gebruiken kunnen hier baat bij hebben. Medicatie tast immers vaak de botten en spieren aan.

Vitamine D en K2 hebben elkaar nodig om goed hun werk te doen. Als er niet voldoende vitamine D aanwezig is, dan komt K2 niet op de juiste plek terecht. Daarom kan een supplement met zowel K2 als D een slimme keuze zijn. K2 heeft een nauwe samenwerking met het eiwit dat ons botweefsel op peil houdt. Te weinig K2 betekent dus ook dat dit eiwit de functie niet goed kan vervullen.

Vitaminen D haalt u vooral uit zonlicht, maar ook uit vlees, vis, eieren, zuivel en dan vooral melk.
Vitamine K2 vinden we terug in vlees, eieren, kikkererwten, yoghurt en melk. Om uw spieren en botten goed sterk te maken en te houden kan het dus geen kwaad om deze voedingsmiddelen veel te eten.

Op 10 september 2021 is Sabine Leijten te gast in het MAX NPO Radio 5-programma Lunch Lekker om over dit onderwerp te vertellen. U hoort Lunch Lekker elke werkdag tussen 12.00 en 14.00 uur.

Tekst: Sabine Leijten

Geef een reactie

Reacties (4)

  1. Dingus says:

    Zwemmen is een uitstekende sport, prima voor de spieren en conditie. Maar er komt geen druk op het beenderstelsel dus sterke botten krijg je er niet van.

  2. Keeshtel says:

    Veel goede adviezen.
    Maar iedere dag rond het middaguur een half uurtje in de zon gaan zitten ZONDER zonnebrand, is een beetje vreemd advies. In een half uur kun je al flink verbranden.

    1. MAX Vandaag says:

      Beste Keeshtel,

      Bedankt voor uw reactie. Wij hebben dit inmiddels uit het artikel verwijderd, want wat u zegt klopt natuurlijk.

      Met vriendelijke groeten,
      Redactie MAX Vandaag

  3. johanna78 says:

    Prima artikel. Ik mis echter de invloed van medicijnen op onze vitaminen-en mineralen huishouding.
    Plastabletten onttrekt kalk aan het lichaam, maagzuurremmers B 12 en Magnesium. Voor diabetici is aanvulling met B 12 erg belangrijk. Helaas geeft de huisarts/specialist deze informatie vaak niet. Er zijn natuurlijk veel meer medicijnen die tekorten veroorzaken. Zoek informatie via Google of stel de vraag bij de Apotheek.
    Zijn er supplementen nodig, koop een goede kwaliteit. Deze zijn organisch en bevatten veel meer werkende stoffen. De goedkope zijn meestal synthetisch en bevatten meer hulpstoffen dan werkzame stoffen.