botontkalking

Kunt u botontkalking vertragen?

Botontkalking is iets waar veel ouderen mee te maken krijgen. Bij mensen die dit hebben wordt er meer bot afgebroken dan dat er wordt aangemaakt, waardoor de kans op een botbreuk toeneemt. Kunt u zelf iets doen om het ontkalkingsproces te vertragen? De KoelkastCoach, Sabine Leijten, legt uit. 

Wat is botontkalking?

Botontkalking, ook wel bekend als osteoporose, is een veelvoorkomende kwaal in ons land. 1 op de 3 vrouwen en 1 op de 5 mannen van boven de 50 heeft het. Na het 25e levensjaar verliezen botten langzaam kalkmassa, waardoor de botten met de tijd poreuzer worden en makkelijker kunnen breken. Ook kan de wervelkolom hierdoor inzakken, met veel rugpijn als gevolg.

Wat te doen?

Er bestaat geen wondermiddel waardoor botontkalking helemaal niet plaatsvindt, maar u kunt volgens De KoelkastCoach wel wat doen om de botten zo lang mogelijk in goede conditie te houden. “Genoeg bewegen is altijd belangrijk, zo ook voor het behoud van gezonde botten. Door de botten extra te belasten, gaat het lichaam vanzelf osteoblasten (botaanmaakcellen) produceren, waardoor meer botmassa ontstaat en de botten dus steviger blijven.”

Vrijwel elke vorm van bewegen helpt om de botten stevig te houden. “Denk aan touwtjespringen, fietsen, wandelen, zwemmen en krachttraining. Zelfs op latere leeftijd is het verstandig om regelmatig tussen de 45 en 60 minuten aan krachttraining te doen. Oefeningen voor de benen, romp en armen met wat gewicht helpen op lange termijn de botdichtheid te verbeteren. Ook oefeningen die gericht zijn op het bewaren van het evenwicht stimuleren de aanmaak van de botcellen.”

Botontkalking
Lees ook: Dokter Teds Spreekuur: botontkalking

Antioxidanten

Niet alleen bewegen helpt de botdichtheid zo hoog mogelijk te houden. De voedingsstoffen dragen een steentje bij. “Vrouwen die te maken krijgen met osteoporose na de overgang, hebben vaak een tekort aan antioxidanten. Antioxidanten zijn gunstige stoffen die vooral terug te vinden zijn in groenten en fruit. Deze antioxidanten zijn zeer belangrijk om alle ongunstige stoffen op te ruimen, die het lichaam binnenkomen of ontstaan door de dagelijkse lichamelijke processen. Dagelijks veel verschillende soorten groenten en fruit eten, is voor iedereen noodzakelijk, maar zeker voor mensen met osteoporose.”
Volgens De KoelkastCoach is het daarnaast verstandig om de inname van geraffineerde suikers en snelle koolhydraten te beperken. Het lichaam moet veel antioxidanten gebruiken om die te verwerken.

Vitamine D

Om de botten sterk te houden is ook vitamine D noodzakelijk. Deze vitamine zorgt er namelijk voor dat calcium beter wordt opgenomen en dat het vervolgens in de botten terecht komt. Vitamine D zit van nature onder andere in vette vis en wordt ook toegevoegd aan producten zoals halvarine. Ook zijn er vitamine D-supplementen verkrijgbaar en zit het in de UV-stralen van de zon.

Ouderen hebben een grotere vitamine D-behoefte dan jongeren. Voor mensen boven de 70 gaat het om zo’n 20 microgram per dag. Op zonnige dagen komt u hier vermoedelijk wel aan door 15 minuten met uw hoofd en handen in de zon te zitten. Doet u dit liever niet? Een supplement slikken kan ook. Bij wet is vastgesteld dat vitamine D-supplementen niet meer dan 25 microgram mogen bevatten, dus 1 pilletje per dag volstaat.

Voedingsstoffen

Vitamine D kan pas goed werk leveren voor de botten als er ook voldoende calcium aanwezig is. “De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 1.000 milligram. Door voldoende zuivelproducten, bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden te eten is een tekort bijna onmogelijk.”

Toch is genoeg vitamine D en calcium binnenkrijgen niet voldoende om de botten sterk te houden. Magnesium is ook een belangrijke partner van calcium. “Magnesium is één van de meest belangrijke mineralen voor ons mensen”, laat De KoelkastCoach weten. “Omdat het menselijk lichaam een grootverbruiker is, kan hier soms wel tekort aan ontstaan. Gemiddeld krijgt een Nederlander 250 milligram per dag binnen, terwijl rond de 300-350 milligram de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.”

Als u vermoed dat u te weinig magnesium binnenkrijgt, kunt u dit laten controleren door uw arts. Hij of zij kan u zo nodig aanraden om een supplement te slikken. De KoelkastCoach adviseert u om bij voorkeur niet zelf te beginnen met dit soort supplementen, omdat er ook stoffen in kunnen zitten die het lichaam niet goed kan afbreken, waardoor er juist een nog groter beroep wordt gedaan op de magnesiumvoorraad van het lichaam.

(Bron: De KoelkastCoach, Voedingscentrum, RIVM. Foto: Shutterstock)

Geef een reactie

Reacties (2)

  1. denktenk says:

    Opgepast: in de tekst hierboven staat als dagelijks aanbevolen hoeveelheid 350 gram; dit moet zijn 350 milligram.

  2. Anne Burm says:

    Omdat ik ook last heb van botontkalking en een nieuwe knie toch nog wel even wil uitstellen een paar tips:
    1. Let op, zet u uw voeten goed neer? Wanneer u bv. met uw voet(en) naar binnen loopt kan dat de knie ook op een verkeerde manier belasten. Zelf had ik dat euvel en ben er zoveel mogelijk op gaan letten om mijn voet goed neer te zetten, dat gaf echt wat verlichting.
    2.Acupunctuur en een advies voor een voedingssupplement, helpen op dit moment super!