vleesvervangers

Hoe gezond zijn vleesvervangers? De KoelkastCoach weet het

Het is de Nationale Week Zonder Vlees en daarom buigt de KoelkastCoach Sabine Leijten zich dit keer over hoe gezond al die vleesvervangers in de supermarktschappen eigen zijn. Wat zit erin? En welke andere alternatieven voor vlees zijn er?

Minder vlees

Steeds meer Nederlanders eten af en toe geen vlees of hebben het inmiddels helemaal links laten liggen. Dit is fijn voor het milieu, want dieren zorgen voor veel uitstoot van schadelijke stoffen, maar ook voor de gezondheid. Vlees, en dan met name rood vlees, is volgens De KoelkastCoach niet al te gezond als u er veel van eet. Onder de categorie rood vlees valt alles dat afkomstig is van varkens, koeien, geiten, schapen en wild.

Rood vlees

“Het advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te consumeren. De échte cijfers liegen er niet om. De gemiddelde Nederlander eet 910 gram rood vlees per week. Er is vastgesteld dat tot 500 gram rood vlees per week nog binnen de perken valt, in het kader van wat ‘goed is voor je gezondheid’”, aldus Sabine. Waarom de gezondheidsraad dit advies uitbrengt? “De meeste soorten rood vlees bevatten veel verzadigde vetten die het risico op allerlei lichamelijke klachten verhogen. Denk aan een verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes 2 en zelfs kanker. Nu is het niet zo dat verzadigde vetten volledig geschrapt dienen te worden uit ons eetpatroon. Het is wel verstandig om verzadigde vetten te beperken tot 20 à 30 gram per dag. Vrouwen hebben er doorgaans iets meer van nodig dan mannen.”

Gezondheidsvoordelen

Hoewel er dus wat haken en ogen aan rood vlees lijken te zitten, heeft het ook gezondheidsvoordelen. “Rood vlees is rijk aan veel essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor het optimaal functioneren van ons lichaam”, legt Sabine uit. “Denk aan vitamine B12 voor onze energiehuishouding, ijzer om het zuurstof via het bloed te transporteren, maar ook eiwitten die belangrijke zijn als bouwstenen.”

Vleesvervangers

Hoewel er in rood vlees dus allerlei goede stoffen zitten, zijn er ook veel vleesvervangers op de markt die zeggen deze voedingswaardes ook in zich te hebben. Sterker nog: ze zouden zelfs gezonder zijn dan het echte werk. Is dat wel echt zo? Sabine: “waar veel voor gewaarschuwd wordt is dat de hoeveelheid toegevoegde suiker en zout nog aan de hoge kant zijn. Ook de hoeveelheid verzadigde vetten die gebruikt worden om deze producten te produceren zijn iets om op te letten. Daarom is het altijd goed om de etiketten goed te lezen en je niet te laten verleiden door een mooie verpakking of smaakvolle Engelse termen.”

De KoelkastCoach heeft een aantal veel verkochte vleesvervangrs met elkaar vergeleken en het valt op dat de voedingswaarden nogal uiteenlopen. In de Lekker Veggie van Jumbo eigen merk zit bijvoorbeeld zo’n 10 gram verzadigd vet van de in totaal 14 gram vet, terwijl er in de burger van Vivera 4 gram verzadigd vet zit. Ook het aantal kilocalorieën loopt nogal uiteen: van 252 in de Beyond Meat burger tot aan 159 in de deluxe burger van de Albert Heijn. Ook de hoeveelheden zout, eiwit, vezels en suikers verschillen sterk per merk, waardoor het eigenlijk niet te zeggen is of vleesvervangers altijd gezonder is dan een echt stukje vlees.

Natuurlijke vervangers

Daarnaast zijn veel van deze burgers gemaakt van soja, waar ons lichaam volgens De KoelkastCoach niet al te goed mee overweg kan.  Zij adviseert daarom om 1 a 2 keer in de week een voorverpakte vleesvervanger te eten.

Wie op de andere dagen ook een vegetarisch gerecht wil maken, kan zich wenden tot de meer natuurlijke vleesvervangers, zoals kikkererwten. “Een burger gemaakt van kikkererwten of een lauwwarme salade met kikkererwten worden steeds meer gegeten. Waarom kikkererwten een goede vleesvervanger zijn? Omdat ze boordevol vezels en eiwitten zitten. 100 gram kikkererwten is goed voor 7,5 gram eiwitten en wel 5 gram vezels. Ideaal dus om in te zetten als je een dagje geen vlees wilt eten.” In de video hieronder legt Sabine uit hoe u een kikkererwtenburger maakt.

Linzen

Ook linzen zijn een prima optie. “Linzen bevatten net als vlees veel ijzer. Je wordt er dus bijzonder sterk van. Zeker na een goede training kan je lichaam best een portie linzen gebruiken”, zegt De KoelkastCoach. Zij legt uit hoe u heel snel een lekkere linzensalade kunt maken:

“Je neemt een potje linzen. Was de linzen en laat ze uitlekken. Neemt een ovenschaal waar je de linzen in doet. Doe vervolgens een handje snoeptomaatjes, blokjes geitenkaas, een flinke lepel honing, peper, zout, een paar eetlepels olijfolie en 2 eetlepels bruine balsamicoazijn over de linzen. 15 minuten in de oven op 180 graden. Doe het daarna op een bord met wat rucola en je hebt een heerlijke warme salade met een goede vleesvervanger.”

Peulvruchten

“Peulvruchten zitten bomvol eiwitten en ijzer. Spring eens uit de ban en maak een wok gerecht met Edamame. Deze jonge sojabonen zijn ook verrukkelijk als koude snack”, vertelt Sabine. “Andere peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen en witte bonen zijn eveneens prima. De hoeveelheid eiwit is wel een stuk minder dan in kikkererwten, maar qua vezels kom je wel in de buurt met een portie sperziebonen.”

Noten

Noten zijn zeer veelzijdig. Ze zijn goed te eten als tussendoortje, maar ook als vleesvervanger. “Door grote hoeveelheid ijzer en B1, doen ze niet onder voor de rest van de benoemde vleesvervangers. Maak maar eens met walnoten een pesto met peterselie en knoflook. Heerlijk bij een stuk gebakken kabeljauw of bij een pasta.”

Eieren

Eieren bevatten naast eiwitten ook ijzer, vitaminen B1 en B12. Dat samen maakt ze tot een prima alternatief voor vlees. “Tik eens een eitje in de pan in plaats van een stuk rood vlees te bakken. Het is heel eenvoudig om er een voedzame groenteomelet mee te maken.”

Op 12 maart 2021 bespreekt Sabine Leijten dit onderwerp in het MAX NPO Radio 5-programma Lunch Lekker. U hoort Lunch Lekker elke werkdag tussen 12.00 en 14,00 uur.

Geef een reactie

Reactie

  1. Marianne Steenstra says:

    Ik vind het jammer dat ik geen vega producten kan gebruiken. Jullie paneermeel is van witmeel en er zitten ook vaak suikers in de producten. Ik ben allergisch voor witmeel en suiker. Als ik dan gezond wil gaan eten b.v. vega is dat voor mij helemaal niet weggelegd. Dat klopt toch niet als je voor ieder mens wilt werken. Het is toch een klein e moeite om volkoren paneermeel te gebruiken en eventueel zoetstof of rietsuiker(mijn allergie is voor geraffineerde suiker)