pasta

De KoelkastCoach over pasta: zoveel soorten, maar wat is de gezondste keuze?

Pasta kent enorm veel verschijningsvormen en wordt tegenwoordig ook gemaakt van allerlei verschillende meelsoorten. Welk type pasta is het gezondst? Sabine Leijten, De KoelkastCoach, geeft antwoord op deze, en meer vragen over pasta. 

Zoveel keuze

Nu kent vrijwel elke plaats in Nederland wel een Italiaans restaurant, maar dat is in het verleden wel anders. ‘Pas’ na de Tweede Wereldoorlog openen in ons land de 1e restaurants met een Italiaans tintje. Daarna gaat het hard en wordt eten uit Italië een enorm succes in ons land. De populariteit is ook af te zien aan de inhoud van de schappen in winkels. De gemiddelde supermarkt verkoopt soms wel 10 verschillende soorten pasta: van macaroni tot fusilli en van pappardelle tot farfalle. Lang niet alle soorten worden anno 2022 van dezelfde meelsoort gemaakt. Naast de traditionele ‘witte’ pasta, is er bijvoorbeeld ook pasta van volkorenmeel, speltmeel, kikkererwtenmeel of van meel gemaakt van linzen.

In Italië zelf is men vooral fan van de ‘witte’ variant, weet De KoelkastCoach. “Witte meelproducten worden gemaakt van tarwebloem. Tarwebloem is dat witte poeder waar bijna geen voedingsstof meer inzit, want alles wordt eruit gezeefd en gefilterd. Deze witte bloem wordt verkregen door graan machinaal te malen, waardoor alle oliën, zemelen en kiemen eruit worden gehaald”, legt zij uit. “Doordat er bijna geen vezels meer in dit witte bloem te vinden zijn, maar wel veel koolhydraten, heeft het ook enorme invloed op onze bloedsuiker. Na het eten van witte pasta ontstaat er een behoorlijke stijging van onze bloedsuiker, met als gevolg een overproductie van insuline door de alvleesklier.”

pastasoort
Lees ook: Deze saus past het best bij uw favoriete pastasoort

Volkorenpasta

Naast pasta van tarwemeel, is ook volkorenpasta in elke supermarkt te vinden. “Deze pasta is een stuk gezonder dan de “witte” pasta. In volkorenmeel zitten nog wel wat voedingsstoffen, vezels en kiemen, waardoor het lichaam er meer aan heeft.” Volkorenproducten hebben minder invloed op onze bloedsuiker dan producten van tarwebloem, weet De KoelkastCoach. “Hierdoor hoeft het lichaam iets minder hard te werken om deze koolhydraten te verwerken.”
Qua calorieën ontlopen witte- en volkorenpasta elkaar niet. “Logisch ook, want het wordt allebei gemaakt van granen, daar verandert niets aan.”

 Alternatieven

Naast volkorenpasta, is ook pasta gemaakt van zaden of peulvruchten gezonder dan de witte soort. “Dit soort pasta wordt veelal gemaakt van linzen- of (kikker)erwtenbloem. Wel goed de verpakking lezen voordat je een product koopt, want de welbekende merken willen er nog weleens stiekem wat tarwebloem of -meel aan toevoegen.”

Wat is de slimste keuze?

Volkorenpasta en pasta van linzen of peulvruchten zijn dus de gezondste keuzes op dit gebied, maar is er 1 soort die uitgeroepen kan worden tot de gezondste van allemaal? Volgens De KoelkastCoach is dat die gemaakt van zaden of peulvruchten. Dit soort bevat vaak de helft minder koolhydraten dan witte pasta’s. Ter illustratie heeft zij uitgezocht hoeveel gram koolhydraten er zitten in 100 gram fusilli (onbereid). De witte pasta bevat 72 gram koolhydraten, maar als dezelfde pasta kikkerertwenbloem als basis heeft, is dit 36 gram. In de volkoren variant zit 65 gram koolhydraten.

Naast het koolhydraatgehalte, zit er in pasta gemaakt van zoiets als kikkererwten ook net iets meer andere goede stoffen dan in volkorenpasta. Zo bevat de al benoemde 100 gram fusilli van kikkererwten 9,8 gram vezels en de volkorenpasta 6,3 gram. “Hoe meer vezels, des te sneller het vult. Hierdoor eet je er minder van.” Ook qua eiwitten en vetten is een pasta op basis van peulvruchten of een zaad als linzen het gezondst te noemen.

Hoeveel pasta?

Niet alleen de samenstelling van de pasta zelf, maar ook de portiegrootte is iets om in ogenschouw te nemen. “Gemiddeld genomen ligt een portie rond de 80 gram niet bereide pasta. Als je er een koolhydraatarme levensstijl op na houdt, ligt de gemiddelde koolhydraatinname tussen 50 en 75 gram per dag. Wil je dan graag een pastaatje nuttigen, dan mag je de rest van de dag ook absoluut geen koolhydraten meer in andere maaltijden verwerken”, vertelt De KoelkastCoach. “Wie niet koolhydraatarm eet, maar de hoeveelheid wel probeert te beperken, komt ongeveer op 75 tot 100 gram koolhydraten per dag.”

Mensen die niet op de koolhydraatinname letten of zwaar werk doen, doen er volgens De KoelkastCoach goed aan om dagelijks tussen de 100 en 150 gram koolhydraten te eten. “Meer dan 150 gram koolhydraten per dag is sowieso niet zo’n verstandige keuze”, benadrukt zij.

Weet overigens dat er in gekookte pasta meer koolhydraten zitten dan in afgekoelde. Dat komt omdat de hoeveelheid zetmeel toeneemt tijdens het kookproces, vertelt De KoelkastCoach. “Door pasta af te laten koelen wordt het zetmeel resistent. Resistent zetmeel wordt gezien als voedingsvezels die niet verteerd worden door de dunne darm. Ook als je pasta kookt, af laat koelen en weer opwarmt, blijft het zetmeel resistent. Dat zorgt dus voor veel minder bloedsuikerpieken.”

1 keer opscheppen

Op basis van deze cijfers, kunt u voor uzelf bepalen hoeveel pasta u eet. Het gezondst is het dus om voor een pasta te gaan die gemaakt van linzen of kikkererwten. “Alhoewel ik ook begrijp dat dit niet je dagelijkse keuze zal worden. Probeer dan wat vaker volkorenpasta te kiezen, als je normaal altijd de witte eet. Je kunt ook een compromis met jezelf sluiten dat je één keer in de 2 weken een lekkere witte pasta voor jezelf maakt. Dan blijft het ook speciaal.”

Op 28 januari 2022 bespreekt De KoelkastCoach dit onderwerp in het NPO Radio 5-programma Lunch Lekker. Het gesprek maakt deel uit van het project Heel Holland Gezond, waarin De KoelkastCoach vragen van lezers beantwoordt over hun leefstijl. Aanmelden voor dit project kan hier.

Geef een reactie

Reacties (3)

  1. GPvdV says:

    Is er nu niemand bij MAX die artikelen die onder haar verantwoordelijkheid worden gepubliceerd controleert op taal- en spelfouten?
    Ook dit artikel wemelt er weer van.

  2. RABE says:

    Ik maak mijn pasta zelf van tarwebloem.
    Misschien niet zo gezond als volkorenmeel maar wel origineel Italiaans.
    Een verwennerij met een saus van tomaat en allemaal verse groenten en rundvlees ragout.
    Dit eet ik af en toe, want dat is echt genieten als je op de calorieën let.
    Dus af en toe in het weekend.
    En natuurlijk Parmezaanse kaas er over.

  3. geem2 says:

    Ik lees hier niks over boekweit. Ik gebruik regel matig boekweitnoedels. Boekweit word verteld is goed voor mensen met een ofverhoogde glucosespiegel. Ik lees hier weinig over.